Saúde pra dar e vender
por Denise Döbbeck*

Praticar atividades físicas regularmente exige cuidados especiais com a saúde, e alimentar-se corretamente é fundamental para repor a perda de energia. Nesse caso, é recomendada uma dieta balanceada e fracionada, à base de alimentos que contenham carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais. De acordo com a nutricionista Patrícia Bertolucci, a necessidade de reposição dos nutrientes pode sofrer alterações, dependendo da idade e do tipo de atividade que a pessoa realiza. Segundo ela, em todas as faixas etárias e em qualquer tipo de prática, os nutrientes devem estar presentes para que se tenha uma alimentação equilibrada. "Para repor corretamente as energias perdidas, é importante também fazer pelo menos cinco refeições diárias e não efetuar atividade física em um jejum maior do que quatro horas", afirma Patrícia, que já foi responsável pela alimentação dos jogadores do São Paulo Futebol Clube e da Seleção Brasileira de Futebol, na Copa de 1994. *Essa matéria foi publicada originalmente na revista do Clube Paulistano em abril de 2008 e sua reprodução foi autorizada pelos autores. Dicas da Nutricionista.

Patrícia Bertolucci preparou algumas dicas para quem pratica atividade física, principalmente no período da manhã, para manter a energia em alta durante todo o dia. Se você for se exercitar à tarde, depois de ter almoçado, lembre-se de que o café da manhã pode ser mais leve. O lanche mais forte deve ser sempre o do pós exercício. Café da manhã: 1 hora antes do treino. Antes da atividade física, é fundamental fazer uma refeição de fácil digestão, que forneça os nutrientes necessários. Opções: uma fruta com iogurte, granola com iogurte ou um pão com queijo branco e peito de peru. Lanche da manhã: Ou logo após o treino. O ideal é ingerir carboidrato e investir na hidratação. Também é necessário incluir proteínas, presentes no leite, peito de peru, queijo e iogurte, que recuperam as fibras musculares e devem fazer parte de todas as refeições. Opção: sanduíche com queijo e suco de frutas; só uma fruta para quem for se exercitar após o almoço.

Almoço: A refeição deve ter todos os nutrientes, e o ideal é que seja preparado um prato variado com saladas, um alimento que contém carboidrato, de preferência arroz integral, feijão, cereais integrais, batata, mandioca, uma proteína como carne, peixe ou frango e legumes ou verduras cozidas. Lanche da tarde: Para manter os nutrientes constantes na corrente sangüínea é importante fazer pequenas refeições. Opções: uma barrinha de cereal ou uma fruta. Jantar: Pode-se escolher algo semelhante ao almoço ou optar por um sanduíche natural, com duas fatias de pão integral, salada e meia lata de atum em conserva na água. Hidratação: Outro procedimento essencial para quem se exercita é a ingestão de líquidos. "A queima de energia durante a atividade gera calor e produz a transpiração, para que o corpo se resfrie por meio da perda de água", explica Patrícia. Ela acrescenta que, se a atividade durar até uma hora, o consumo de água é suficiente. No caso de os exercícios serem mais prolongados, é recomendável ingerir bebidas esportivas, como os isotônicos, para repor os sais minerais perdidos com o suor. "A água de coco é um isotônico natural que tem essa mesma função", completa. Mitos e Verdades
A nutricionista Patrícia Bertolucci esclarece algumas dúvidas para que o treino tenha um bom rendimento e seu corpo permaneça saudável.

Beber muita água faz mal? O ideal é beber de 2 a 3 litros diariamente. Para quem se exercita, o volume de água depende da quantidade de suor produzido, que é aproximadamente de 500 a 2.000 ml/hora. A quantidade de água pode variar de acordo com o clima de cada região e com a intensidade da atividade. Os praticantes de atividade física podem beber isotônicos à vontade? Há um limite para a sua ingestão? Depende do indivíduo e de sua atividade, mas geralmente é utilizado por quem se exercita por mais de uma hora ou quando o treino for de alta intensidade. Em excesso, eles podem prejudicar o débito cardíaco (o volume de sangue bombeado pelo coração em um minuto) devido às altas concentrações de sódio, o fluxo sangüíneo e ainda contribuir para o aumento de peso. Fazer atividade física em jejum emagrece?

Não. Quando a pessoa faz atividade física em jejum, seu nível de glicose que seria oferecido pelos carboidratos está baixo. A falta de glicose no sangue pode levar à hipoglicemia e à fadiga. Fazer refeições muito espaçadas emagrece? Não. O metabolismo do corpo diminui e, quando receber a próxima refeição, irá guardar a energia, principalmente na forma de gordura. Além disso, pessoas que ficam muito tempo sem se alimentar sentem mais fome, e na próxima refeição comem mais e com maior rapidez. O ideal é se alimentar a cada três horas para manter o bom funcionamento do metabolismo e a manutenção constante de nutrientes na corrente sangüínea. Cortar o carboidrato das refeições é uma boa idéia para emagrecer? Não. O carboidrato é uma importante fonte de energia, principalmente para praticantes de atividade física. Sua falta pode causar hipoglicemia, fadiga e perda de massa
muscular. Para ajudar na perda de peso, é preciso aumentar o consumo de carboidratos ricos em fibras e de baixo índice glicêmico como arroz e pães integrais, cereais, aveia, quinua real e cevadinha. É necessário diminuir o consumo dos alimentos de alto índice glicêmico como massas, açúcar refinado, pães brancos e batata.

Para repor energia
Alguns alimentos são fundamentais para quem pratica exercícios. Conheça melhor suas características e benefícios. Carboidratos (pães, massas, arroz, farinha, batata) é a maior fonte de energia para o organismo. São os alimentos mais importantes quando se fala em exercício físico. Não ingerilos na quantidade necessária provoca fraqueza, irritação e diminuição do desempenho, levando, inclusive, a conseqüências mais graves como desmaios e lesões. Proteínas (carnes, ovos, leites e derivados) estão em todas as estruturas celulares, além de serem o principal constituinte dos músculos.

A ingestão adequada de proteínas mantém as estruturas celulares e garante a contração muscular. É essencial para praticantes de atividades físicas e pessoas que desejam ganhar massa muscular. Lipídios (gorduras em geral e óleos vegetais), ao contrário do que se pensa, também é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Fazem parte de estruturas celulares e hormônios e ainda fornecem energia. Porém, a ingestão de gorduras saturadas (carnes vermelhas, principalmente) é indesejável, já que pode aumentar os níveis do "mau colesterol" (LDL) no sangue. Deve-se dar preferência às gorduras monoinsaturadas encontradas em vários vegetais e às poliinsaturadas, como ômega 3, presente em peixes, principalmente, atum e salmão. Vitaminas e sais minerais (hortaliças, frutas e verduras) são importantes reguladores do metabolismo, tanto para reações de produção de energia quanto para síntese e recuperação de células. Sua deficiência no organismo pode prejudicar o rendimento físico.